스포츠 수행의 심상과 주의집중

 

1. 심상의 개념과 유형

심상이란 모든 감각을 활용하여 마음속으로 어떠한 경험을 재현하거나 창조하는 것을 의미한다. 심상, 시각화 등의 용어로 활용되는 기법은 자신의 상상을 활용하여 목표를 달성하는 데 도움이 되고자 한다. 스포츠에서 심상은 마음속에서 운동수행을 선명하게 이미지를 만들거나 다시 만드는 것을 의미하는데, 자신이 특정 기술을 완벽하게 수행하는  이미지를 그림으로써 성공적인 수행을  준비하는 데 도움이 된다. 심상을 통해 이미지를 마음속으로 재현하고 새로 만들 수 있다. 기억에 기초하여 외부의 사건을 마음속에서 내적으로 재구성할 수 있다. 특히 과거에 최고로 잘했던 최상 수행 장면을 회상하고 이를 마음속으로 재창조하여 앞으로 다가올 경기를 위해 자신감을 향상시킬 수 있다.  또한 심상을 통해 마음속에서 새로운 경험을 만들 수도 있다. 심상은 시각뿐만 이나라 청각, 후각, 미각, 촉각, 운동감각 등 가능한 모든 감각을 동원해야 한다.

여러 감각을 동원하면 더욱 선명한 이미지를 그리는 데  효과적이다. 감각뿐만 아니라 정서 상태도 심상을 할 때 고려되어야 한다. 불안 같은 감정을 조절하기 위해 심상을 활용할 경우에는 이러한 감정을 떠올릴 수 있어야 한다. 또, 과거의 최상 수행을 떠올릴 때는 그때의 만족감, 자신감 등의 감정이나 기분도 함께 느껴야 한다. 심상은 내적 심상과 외적 심상으로 구분된다. 내이루어지므로 동작을 수행할 때의 느낌인 운동감각이 생생하게 전달된다. 그리고 외적 심상보다 내적 심상을 할 때 근육과 신경이 더 활발하게 활동한다. 외적심상은 비디오카메라로 자신을 찍은 모습처럼 외부에서 관찰자의 시점으로 수행 장면을 상상하는 것이다. 심상은 관점에 따라 운동수행에 도움이 되는 부분에 차이가 있다. 따라서 심상을 활용할 때에는 두 가지 유형을 모두 연습하고 필요에 따라 두 관점을 바꾸어 활용할 수 있어야 한다. 하지만 심상을 활용하든 모든 감각을 동원하여 선명한 이미지를 그리고, 이를 조절할 수 있는 능력을 갖는 것이 중요하다. 심상은 자신감 향상, 동기유발, 에너지 수준 관리, 기술의 학습과 완성,재집중, 시합준비 등에 긍정적인 효과가 있다. 

2. 주의집중의 개념

경기에 대한 압박감을 느낄 대 집중을 유지하는 것은 최상수행을 위한 필수조건이다. 이러한 집중은 주위로부터 받아들인 정보를 개인이 처한 상황에 맞게 가장 적합한 주의를 유지하는 것을 의미하고 주의는 개인이 관심을 기울일 대상을 선정하는 능력으로 자신이 처한 상황에서 지속적으로 정보를 수용하고 인지하는 것을 의미한다. 경기력과 관련 있는 단서에 주의를 유지하고, 경기의 상황에 따라 주의를 적절히 전환하기 위해서는 주의의 특징을 이해할 필요가 있다.

주의의 특징은 다음과 같다. 첫째, 주의의 중요한 첫 번째 특징은 한 번에 처리할 수 있는 정보의 양이 제한되어 있다는 것이다. 즉, 경기 중에는 주의의 용량이 제한적이다. 둘째, 주의의 준비이다. 선수들의 정서 상태에 따라 주의가 달라진다. 각성 수준이 너무 낮은 경우에는 지각할 수 있는 주의의 범위가 상대적으로 넓어져 많은 단서를 받아들이게 된다. 반면 각성 수준이 높아지면 주의를 기울일 수 있는 폭이 점점 좁아져 부적절한 단서는 배제하고 적절한 단서만 받아들일 수 있게 하여 경기력에 도움이 된다. 각성 수준에 지나치게 높아지면 활용할 수 있는 단서에 대한 주의가 좁아져 운동수행에 반드시 필요한 단서들을 놓칠 가능성이 높아져 경기력이 저하된다. 따라서 운동선수는 자신의 최적의 각성 수준을 알고 이를 유지하여 경기력에 도움이 되는 필요한 단서에만 주의를 기울일 수 있게 훈련하는 것이 중요하다. 셋째, 선수들이 자신이 주의 초점을 선택할 수 있다는 것이다.

경기 중에 외적 주의분산 요인(관중의 소리, 심판, 날씨, 상대 선수)과 내적 주의분산 요인(걱정, 피로)으로부터 방대한 양의 자극을 받을 때 주의를 선택하는 선수들의 능력은 경기력에 매우 중요한 요인이다.

주의의 선택은 의도적으로 이루어지며, 의도적인 선택이란 자신이 필요하지 않다고 생각하는 정보를 배제하고 수행을 위한 적절한 정보만 선택하는 것을 의미한다.

운동 종목에 따라 중요한 주의의 유형에 차이가 있는데, 주의는 폭(좁은, 넓은)과 방향(내적, 외적)의 두 가지 차원으로 구성된다.

주의의 폭은 한 번에 얼마나 많은 것에 주의를 기울일 수 있는지를 의미한다. 주의의 폭이 넓을 때에는 많은 것에 주의를 기울일 수 있다. 반면에 주의의 초점의 폭이 좁을 때에는 하나 혹은 몇 개의 것에만 좀 더 구체적으로 주의를 기울이게 된다.

주의의 방향은 내적이거나 외적으로 구분된다. 내적 주의는 주의의 초점이 자신의 생각이나 느낌에 초점을 두는 것을 의미하고, 외적 주의는 환경 같은 외부에 주의의 초점을 두는 것을 말한다.

주의의 초점의 두 차원에는 차이점이 있다. 주의의 폭은 좁은 주의에서 넓은 주의로 연속선상에 있는 반면, 주의의 방향은 외적이거나 내적 둘 중의 하나이다. 주의의 절반은 외적(내적)이고, 나머지 절반은 내적(외적) 일 수는 없다는 의미이다.

주의집중의 향상방법 첫째, 주의 산만 요인에 노출시킨다. 운동선수들의 근력 향상을 위해 과부하 원리에 의해 웨이트트레이닝을 하는 것처럼 선수들의 경기력향상을 위해 선수들의 주의집중 능력을 최적화하기 위하여 주의의 용량을 과부하시킨다. 최대한 많은 주의 산만 요인에 선수들을 노출시키고, 이때 운동수행과 관련된 단서에 집중하도록 훈련시킨다. 둘째, 주의 초점의 전환을 훈련한다. 선수들은 중요한 시합일수록 당황하여 어디에 언제 주의집중을 해야 할지 모르고 우왕좌왕하는 경우가 있다. 이를 위해 광의-외적, 광의-내적, 협의-내적, 협의-외적 주의 초점을 자신의 종목과 상황에 접합하도록 주의 초점을 유지하거나 초점의 전환을 훈련할 수 있어야 한다.

셋째, 지금 현재 하는 수행에 집중한다. 최상수행을 하기 위해서는 자신이 현재 하고 있는 운동수행이나 과제에만 집중해야 한다. 또한 경기력에 도움이 되는 단서에만 주의 초점을 기울이고 이에 몰입하도록 한다. 넷째, 적정 각성 수준을 찾는다. 개인마다 다르게 나타나는 적정 각성수준을 찾으면 경기에 필요한 단서에만 집중이 가능하다. 따라서 적절한 각성수준을 찾고 이를 조절할 수 있도록 훈련한다. 다섯째, 재집중하도록 훈련한다. 주의 산만 요인은 의식적으로 차단하려고 하면 할수록 그 방해 효과는 더 커진다. 주의산만 요인을 차단하는 것에 초점을 두지 말고, 운동수행을 위해 내가 해야 할 것에 주의 초점을 두고 집중한다. 여섯째, 조절할 수 있는 것에 집중한다. 조절 가능한 요인에 집중하기 위한 방법 중 하나가 경기와 관련된 과정목표를 세우고 이에 주의를 기울이는 것이다. 경기 중에는 결과목표보다는 과정목표 설정이 도움이 된다. 일곱째, 수행 전 루틴을 개발하고 연습한다.