운동의 심리적 효과

1. 운동과 성격

운동과 성격의 연관성에 대해서는 두 가지 관점에서 분석된다. 첫째는 성격에 따른 운동수행 또는 운동실천의 차이를 보는 관점이며, 둘째는 운동수행 또는 운동실천에 다른 성격의 변화 문제이다. 첫 번째 관점인 성격에 따른 운동수행을 다룬 결과는 성역할 특성과 성격 5 요인이 운동수행과 운동실천에 준 영향을 다루었다. 성역할 특성에서 성역할이란 생물학적 성이 아니라 사회적인 성을 의미한다.

운동의 심리적 효과

사회적으로 기대되는 남성다움이나 여성다움은 생물학적인 남녀 구분과는 다른 분류라 할 수 있디. 남자나 여자 모두 남성다움이 높을 수도 있고, 여성다움이 높을 수도 있으며, 또 그 반대의 성향을 띨 수도 있다. 남자 대학생을 대상으로 남성적인 남학생과 여성적인 남학생으로 구분하고 고강도 유산소 운동에 대한 반응을 분석하였다. 그 결과 남성적인 남학생과 양성적인 남학생에 비해 여성적인 남학생은 주관적 운동 강도가 더 낮게 보고되었다.

같은 운동부하에서 여성적인 남학생이 운동 강도를 더 높게 느낀다는 결과이다. 이러한 결과는 성역할이라는 성격 특성에 따라 운동 강도를 느끼는 수준이 달라질 수 있다는 것을 말해준다. 다음으로 성격 5 요인으로 성격을 구분했을 때 운동 실천에 긍정적인 영향을 주는 요인 외향성과 성실성이며, 부정적인 영향을 주는 요인은 정서적 불안정성인 것으로 밝혀졌다. 성격 5 요인 성격을 정서적 불안정성, 외향성, 개방성, 호감성, 성실성으로 구성되었다고 가정한다. 외향성과 성실성이 높을수록 빠르게 걷기 같은 중간 강도의 운동이나 달리기 같은 고강도 운동을 더 많이 실천한다. 반면에 정서적 불안정성이 높은 사람은 운동실천에 낮은 것으로 나타났다.

연구대상을 다르게 해도 회향성과 성실성이 높은 사람은 운동실천 수준이 높게 나타났고, 정서적 불안정성이 높은 사람은 운동실천 수준이 낮게 나타났다. 운동을 실천하면 성격도 변화된다는 증거도 많다. 시간강박증, 과도한 경쟁성, 적대감을 갖고 있는 성격을  'A형 행동' 이라 한다. 이런 성격을 갖고 있으면 관상동맥질환의 위험이 높다. 운동을 꾸준히 실천하면 A형 행동에 변화가 나타난다는 사실이 입증되었다. 12주 간의 운동 결과  A형 행동의 빈도가 낮아졌고, 스트레스에 대한 심폐계의 반응성도 낮아진 것을 발견했다. 운동 참여가 경쟁적이며 적대적인 A형 성격을 좀 낮추는데  기여한다는 것을 알 수 있다.

2. 운동 심리의 생리적 효과

1) 운동과 불안 : 메타분석의 결과를 보면 운동은 불안을 감소시키는 효과가 상당히 높은 편이다. 그런데 유산소 운동이 불안을 감소시키며, 고강도의 무산소 운동은 불안을 낮추는 데 뚜렷한 효과가 없거나 오히려 불안을 높이는 것으로 나타났다. 운동유형에 따라 불안을 낮추는 효과가 다르기 때문에 주의가 필요해 보인다. 유산소 운동에는 걷기, 달리기, 수영, 자전거 타기, 에어로빅 등의 종목이 있으며, 종목들 사이에 불안 감소 효과는 비슷한 것으로 알려져 있다.

운동의 심리적 효과

운동을 장기간에 걸쳐 실천하면 특성불안이 감소하고, 일회성 불안을 낮추는 효과크기는 0.34로 나타났다. 효과크기란 동일한 주제에 관한 많은 선행 연구를 통계적으로 종합해서 얻은 수치로, 클수록 효과가 강함을 의미한다. 무산소 운동은 불안을 해소하는데 도움이 안 된다. 특히 고강도 저항운동은 불안을 오히려 높을 수 있다는 연구 결과도 있다. 불안을 해소하는 목적이라면 반드시 유산소 운동을 권장해야 한다.

2) 운동과 우울 : 운동에 따른 심리적 혜택이 가장 뚜렷하게 나타나는 변인이 우울이다. 운동과 우울 사이의 연관성에 대해서는 다음과 같은 결론을 내릴 수 있다.

① 운동의 우울 감소 효과는 나이, 건강상태, 인종, 사회경제적 지위, 성에 관계없이 나타난다.

② 운동이 우울을 낮추는 효과는 심리치료만큼 효과적이다.

운동의 심리적 효과

③ 운동이 우울을 낮추는 효과는 운동 트레이닝 프로그램이 9주 이상일 때 더 높다.

④유산소 운동과 무산소 운동 모두 우울을 낮추는 데 효과적이다. 

⑤ 운동이 우울을 낮추는 효과는 우울증 환자에게 더 크게 나타난다. 

⑥ 운동을 한 후에 우울이 낮아지는 효과는 개인의 체력 수준에 관계없이 나타난다.

3) 운동과 기분 : 기분은 특별한 직접적인 원인을 알 수 없이 긍정적이거나 부정적으로 변화하는 감정상태를 말한다. 운동으로 기분을 좋게 하려면 다음과 같은 운동 가이드라인을 따르는 것이 바람직하다.

① 리듬 있는 복부 호흡이 동반되는 운동(유산소 운동, 요가, 타이치 걷기, 수영 등)이 효과적이다.

② 다른 사람과 경쟁을 거의 하지 않은 운동이 효과적이다.

운동의 심리적 효과

③ 환경이 예측 가능하며 스스로 페이스를 조절할 수 있는 운동이 효과적이다.

④ 자신을 되돌아볼 수 있고 창의적 생각을 할 수 있는 리듬 있고 반복적 운동(수영, 달리기)이 효과적이다.

⑤ 최소 20분 이상 지속하는 중간 강도의 운동을 주 2~3회 규칙적으로 한다.

⑥ 오랜 기간 지속해서 실천하려면 운동이 재미있어야 한다.

4) 운동과 자기 개념 : 온동을 꾸준히 실천하면 자기 자신을 보다 긍정적으로 평가하는 데 도움이 된다. 운동은 아동의 자기 존중감을 향상시키는 효과가 상당히 높다. 하지만 운동이 자기 존중감을 향상시킨다는 증거를 제시하지 못한 연구도 상당히 많다. 운동으로 자기 존중감을 변화시키는 것은 쉽지는 않지만, 신체적 자기 개념을 향상시키는 것은 비교적 쉽다. 운동과 신체적 자가개념을 다룬 연구의 대부분에서 운동은 신체적 자기 개념을 높인 것으로 밝혀졌다. 운동의 자기 개념에 주는 영향은 운동 프로그램이 종료된 40주 후에도 유지된다는 연구가 있다. 자기 개념과 자기 존중감을 향상시키기 위한 목적으로 하는 운동 프로그램은 성공 경험, 신체적 유능감 향상 인식, 목표 달성 간은 요소가 포함되어야 한다.

5) 운동과 인지기능 : 운동은 인지능력에도 긍정적인 효과가 있다. 메타분석 연구에 따르면 일회성 운동보다는 장기간 운동이 인지능력의 개선에 더 좋은 영향을 준다.